Anfänger-Modus
Wir möchten dich bitten, die Anleitungen vor dem Training aufmerksam durchzulesen, damit du dich nicht verletzt. Auch möchten wir dich bitten nicht ohne das Warm up in den Hauptteil einzusteigen. Auch das Cool Down ist nicht zu vernachlässigen, du wirst es dir am nächsten Morgen danken, diese zusätzlichen Minuten investiert zu haben, da dadurch die Regeneration deiner Muskeln gefördert und die Beweglichkeit gesteigert wird. Die Workouts, egal ob im Absolute-Beginner-Modus im Anfängermodus oder im Expertenmodus, können sowohl von Männern wie auch Frauen durchgeführt werden. Jede Übung dauert dabei 1 Minute. Bitte versuche, die Übung solange es geht durchzuziehen, am besten natürlich die ganze Minute – bei so vielen Wiederholungen wie möglich. Solltest du einmal stoppen müssen, versuche bitte, so schnell wie möglich wieder einzusteigen. Die Pausen zwischen den einzelnen Übungen passt du am besten deinem Fitnesszustand an. Unsere Empfehlung lautet 30 Sekunden bis 1 Minute.
Unterarmstütz (Knie im Wechsel nach unten)
Leg dich gerade auf den Boden. Stütze nun dein Körpergewicht auf die Unterarme sowie die Zehenspitzen. Die Ellbogen befinden sich auf Höhe der Schultern. Halte die Position so lange es möglich ist. Berühre dabei abwechselnd mit dem rechten und linken Knie den Boden.
Squat - Arme hinterm Kopf
Stell dich gerade hin. Die Beine etwas weiter als Schulterbreit auseinander. Die Arme befinden sich hinter dem Kopf. Gehe nun in dieser Stellung in die Hocke. Versuche mit deinem Gesäß soweit wie möglich nach unten zukommen, während die Fußflächen ebenerdig auf dem Boden bleiben. Im Anschluss komm kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Achte bei der gesamten Ausführung auf einen geraden Rücken.
Russian Twist mit Flasche Wasser
Setz dich auf den Boden. Nimm in beide Hände je eine Wasserflasche oder ein anderes Gewicht, das deinem aktuellen Fitnessstand entspricht. Die Fersen sind am Boden aufgestellt. Die Beine im 90°-Grad-Winkel. Der Oberkörper leicht zurückgelehnt. Wer es etwas schwerer haben will, der hält die Füße während der Übung in der Luft. Drehe nun (Twist) den Oberkörper von links nach rechts und nimm deine Arme von Seite zu Seite mit. Der Kopf und die Beine bleiben während der gesamten Übung in der Ausgangsstellung.
Standing Mountain Climber
Stell dich gerade hin. Zieh nun ein Knie Richtung Brustkorb an und führ den gegenüberliegenden Arm über den Kopf. Wenn du wieder mit beiden Füssen auf dem Boden stehst, unmittelbar mit dem anderen Fuß weiter machen.
Fallschirmspringer
Leg dich gerade auf den Bauch. Halte während der gesamten Übung die Beine einige Zentimeter über dem Boden und die Arme ausgestreckt auf der Seite. Wer damit kein Problem mehr hat, der Streckt die Arme in Y-Stellung nach vorne aus und wem auch das bereits leicht fällt der streckt die Arme ganz nach vorne aus.
Ausfallschritt mit Drehung:
Stell dich gerade hin. Ein Fuß geht nun soweit es geht nach vorne. Die Hüfte folgt dem Fuß. Bringe das Knie des anderen Beins in Richtung Boden, bis es diesen fast berührt. Achte beim vorderen Knie darauf, dass dieses nicht über die Zehenspitzen hinausragt. Drehe nun deinen Oberkörper zum vorderen Bein. Die Arme sind dabei vor dem Oberkörper. Anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück und das Bein wechseln.
Liegestütz
Leg dich auf den Bauch und geh dann in die Stützposition. Die Hände sind ungefähr schulterbreit auseinander. Senke nun den Oberkörper Richtung Boden, bis du diesen fast berührst. Drücke dich anschließend wieder ab, bis du dich wieder in der Ausgangsposition befindest. Wem dies zu leicht ist, der kann im ersten Schritt die Armstellung verbreitern, im zweiten Schritt ein Bein vom Boden abheben und im dritten Schritt auch die Beinstellung verbreitern. Wem es an dieser Stelle zu schwer ist, der kann auch die Anfänger-Liegestütz aus dem Absolute-Beginner-Modus duchführen.
Dips
Eine der wenigen Übungen für die du ein kleines Hilfsmittel benötigst. Um diese Übung auszuführen wird ein Stuhl benötigt. Stütze dich mit den Händen auf dem Rand des Stuhls. Die Beine stehen auf den Fersen und sind leicht nach vorne gestreckt. Senke nun den Oberkörper ab, bis sich die Ellenbogen ungefähr in einem 90°-Winkel befinden. Die eingenommene Position kurz halten, bevor du dich abdrücken und wieder in die Ausgangsstellung zurückkehrst.