Experten-Modus
Wir möchten dich bitten, die Anleitungen vor dem Training aufmerksam durchzulesen, damit du dich nicht verletzt. Auch möchten wir dich bitten nicht ohne das Warm up in den Hauptteil einzusteigen. Auch das Cool Down ist nicht zu vernachlässigen, du wirst es dir am nächsten Morgen danken, diese zusätzlichen Minuten investiert zu haben, da dadurch die Regeneration deiner Muskeln gefördert und die Beweglichkeit gesteigert wird. Die Workouts, egal ob im Absolute-Beginner-Modus im Anfängermodus oder im Expertenmodus, können sowohl von Männern wie auch Frauen durchgeführt werden. Jede Übung dauert dabei 1 Minute. Bitte versuche, die Übung solange es geht durchzuziehen, am besten natürlich die ganze Minute – bei so vielen Wiederholungen wie möglich. Solltest du einmal stoppen müssen, versuche bitte, so schnell wie möglich wieder einzusteigen. Die Pausen zwischen den einzelnen Übungen passt du am besten deinem Fitnesszustand an. Unsere Empfehlung lautet 30 Sekunden bis 1 Minute.
Bodyrocks
Leg dich gerade auf den Boden. Stütze dein Körpergewicht auf die Unterarme und die Zehenspitzen. Versuche während der gesamten Übung Spannung in den Bauch-und Gesäßmuskeln zu halten. Im Gegensatz zu normalen Unterarmstütz verharren wir nicht in der aktuellen Position, sondern versuchen unseren Körper so weit nach vorne und wieder nach hintern zu schieben, wie es uns möglich ist. Etwas schwerer: wir strecken dabei einen Arm nach vorne. Noch etwas schwerer: wir strecken dabei einen Arm zur Seite.
Squat mit Sprung
Stell dich gerade hin. Die Beine etwas weiter als Schulterbreit auseinander. Die Arme befinden sich hinter dem Kopf. Gehe nun in dieser Stellung in die Hocke. Versuche mit deinem Gesäß soweit wie möglich nach unten zukommen während die Fußflächen ebenerdig auf dem Boden bleiben. Im Anschluss mit Schwung nach oben gehen und mit beiden Beinen vom Boden abspringen. Bitte nur max. so hoch abspringen, dass du wieder kontrolliert in der Ausgangsposition landen kannst.
Käfer
Lege dich auf den Rücken. Die Beine im 90° Winkel vom Boden heben. Der untere Rücken bleibt während der gesamten Übung fest auf dem Boden. Die Hände sind hinter dem Kopf. Führe nun gleichzeitig deine Ellbogen und das diagonal gegenüberliegende Knie zueinander. Im Optimalfall berührt der Ellbogen das Knie. In der Ausgangsposition zurück machst du sofort mit der anderen Seite weiter.
Mountain Climber
Leg dich auf den Bauch und geh dann in die Stützposition. Die Hände sind ungefähr schulterbreit auseinander. Zieh nun abwechselnd die Knie in Richtung Brust. Die Geschwindigkeit passt du deinem aktuellen Fitnesszustand an.
Schwimmer
Leg dich flach auf den Bach. Die Arme nach vorne gestreckt. Hebe nun deine Arme und Ihre Füße vom Boden ab. Bewege nun sowohl Arme und Beine wechselseitig von oben nach unten. Die Geschwindigkeit passt du deinem aktuellen Fitnesszustand an.
Seitstütz mit Oberkörperrotation
In der Ausgangsposition befindest du dich im Seitstütz. D. h. dein Gewicht ruht auf einem Unterarm und seitlich auf einem Fuß. Der Ellbogen befindet sich auf Höhe der Schultern. Führe nun den anderen Arm unter deinem Oberkörper durch und daraufhin ausgestreckt nach oben. Bei der Hälfte der Zeit wird die Seite gewechselt.
Gesprungener Ausfallschritt
Stell dich gerade hin. Ein Fuß geht nun soweit es geht nach vorne. Die Hüfte folgt dem Fuß. Bring das Knie des anderen Beins in Richtung Boden, bis es diesen fast berührt. Achte beim vorderen Knie darauf, dass dieses nicht über die Zehenspitzen hinausragt. Spring nun vom Boden ab und versuche in der Luft die Stellung der beiden Beine zu wechseln. So dass du nun mit dem anderen Bein in der Ausfallschritt-Position stehst.
Walking Plank
Leg dich auf den Bauch und geh dann in die Stützposition. Die Hände sind ungefähr schulterbreit auseinander. Gehe nun zuerst mit dem rechten Arm in die Unterarmstütz-Position, dann mit dem linken Arm ebenfalls in dieselbe Position. Sobald du mit beiden Armen eine Unterarmstütz-Position eingenommen hast, gehst du wieder mit dem rechten Arm in die Liegestütz-Position, der linke Arm folgt daraufhin in die Ausgangsposition. Wechsel ab der Hälfte der Zeit den Arm mit dem du als erstes nach unten und oben gehst.