Warm up

Wir möchten dich bitten, die Anleitungen vor dem Training aufmerksam durchzulesen, damit du dich nicht verletzt. Bitte führe das Warm up immer durch, bevor du in eines der Workouts einsteigst. Dadurch werden deine Muskeln auf die Belastung vorbereitet und so das Verletzungsrisiko gesenkt. Jede Übung dauert dabei 1 Minute. Die Pausen zwischen den einzelnen Übungen passt du am besten deinem Fitnesszustand an. Unsere Empfehlung lautet 30 Sekunden bis 1 Minute.

 

Als Anfänger führst du bitte folgende 3 Übungen durch: Im Stand laufen, Hampelmann und Hüftrollen.

Als Forgeschrittener oder Experte führst du bitte folgende 3 Übungen durch: Skater, Standwaage und Handlauf.

Im Stand laufen

Im Stand laufen: Wie der Name der Übung schon verrät, laufen wir im Stand. Dazu bitte die Knie soweit es möglich ist anziehen und dabei die Hände mitnehmen. Versuche dabei dein eigenes Tempo zu finden, damit du eine Minute lang durchhalten kannst. 

Skater

Springe von einem Bein zum anderen. Führe dabei das Bein, das sich in der Luft befindet, hinter deinem Standbein vorbei. Nimm dabei die Arme mit. Der Arm auf der Seite des Standbeins geht nach hinten, der andere Arm nach vorne. Versuche die Sprünge nicht zu kurz, aber auch nur so weit zu machen, dass du dich sicher fühlst und keine Verletzung riskierst.

Standwaage

Die Standwaage wird zuerst nur auf einer Seite durchgeführt, wechsle daher ab der Hälfte der Zeit die Seite. Beuge dafür ein Knie leicht durch und führe das Bein nach hinten, zugleich führe beide Arme über den Kopf und beuge dich nach vorne, bis du eine gerade Linie zum Boden bildest. Gehe daraufhin kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Das Standbein bleibt während der gesamten Übung gestreckt.

Handlauf

Beuge dich aus einer aufrechten Körperhaltung nach vorne und berühre mit den Handflächen den Boden. Laufe nun mit den Händen so weit nach vorne bis du in der Liegestütz-Position angekommen bist. Jetzt gehe mit den Füßen nach, bis du wieder in der Ausgangsposition angelangt bist.

Hampelmann

Stelle dich gerade hin. Die Beine sind schulterbreit. Die Arme hängen seitlich locker herunter. Springe nun ab und verbreitere den Abstand zwischen deinen Beinen (auf etwas weiter als schulterbreit). Zugleich führe die Arme seitlich über den Kopf bis die Hände sich berühren. Mit einem weiteren Schritt springst du wieder in die Ausgangsposition zurück.

Hüftrollen

Lege dich auf den Rücken und strecke beide Arme seitlich aus. Die Beine sind 90° angewinkelt und stehen mittig auf den Fersen. Drehe nun die Füße zuerst auf die linke Seite und anschließend auf die rechte Seite. Der Oberkörper und die Arme bleiben unverändert in der Ausgangsposition.

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