Absolute-Beginner-Modus
Wir möchten dich bitten, die Anleitungen vor dem Training aufmerksam durchzulesen, damit du dich nicht verletzt. Auch möchten wir dich bitten nicht ohne das Warm up in den Hauptteil einzusteigen. Auch das Cool Down ist nicht zu vernachlässigen, du wirst es dir am nächsten Morgen danken, diese zusätzlichen Minuten investiert zu haben, da dadurch die Regeneration deiner Muskeln gefördert und die Beweglichkeit gesteigert wird. Die Workouts, egal ob im Absolute-Beginner-Modus im Anfängermodus oder im Expertenmodus, können sowohl von Männern wie auch Frauen durchgeführt werden. Jede Übung dauert dabei 1 Minute. Bitte versuche, die Übung solange es geht durchzuziehen, am besten natürlich die ganze Minute – bei so vielen Wiederholungen wie möglich. Solltest du einmal stoppen müssen, versuche bitte, so schnell wie möglich wieder einzusteigen. Die Pausen zwischen den einzelnen Übungen passt du am besten deinem Fitnesszustand an. Unsere Empfehlung lautet 30 Sekunden bis 1 Minute.
Squat mit Armen nach vorne
Stell dich gerade hin. Die Beine etwas weiter als Schulterbreit auseinander. Strecke nun die Arme gerade nach vorne. Gehe nun in dieser Stellung in die Hocke. Versuche mit deinem Gesäß soweit wie möglich nach unten zukommen, während die Fußflächen ebenerdig auf dem Boden bleiben. Im Anschluss komme kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Achte bei der gesamten Ausführung auf einen geraden Rücken.
Anfänger-Liegestütz
Im Gegensatz zu normalem Liegestütz bleibst du bei dieser Übung mit den Knien auf dem Boden. Gehe dazu mit den Knien auf den Boden und stütze dich nach vorne auf deine Arme. Die Arme sind auf der Höhe der Schultern. Bewege nun den Oberkörper Richtung Boden und drücke dich wieder nach oben ab. Wichtig dabei ist, dass du während der gesamten Übung mit dem Oberkörper in einer Stützposition bleibst. D. h., der Oberkörper bleibt nach vorne gelehnt, die Schultern über den Armen.
Ausfallschritt
Stell dich gerade hin. Ein Fuß geht nun so weit nach vorne, wie es dir möglich ist. Die Hüfte folgt dem Fuß. Bringe das Knie des anderen Beins in Richtung Boden, bis es diesen fast berührt. Achte beim vorderen Knie darauf, dass dieses nicht über die Zehenspitzen hinausragt. Anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück und das Bein wechseln.
Russian-Twist
Setze dich auf den Boden. Stell die Fersen am Boden auf. Die Beine im 90°-Grad-Winkel. Der Oberkörper leicht zurückgelehnt. Wer es etwas schwerer haben will, der hält die Füße während der Übung in der Luft. Drehe nun (Twist) den Oberkörper von links nach rechts und nimm die Arme von Seite zu Seite mit. Der Kopf und die Beine bleiben während der gesamten Übung in der Ausgangsstellung.
Brücke
Leg dich auf den Boden. Stell die Füße am Boden auf. Die Arme liegen neben dem Körper. Drück dich nun mit beiden Beinen vom Boden ab, und heb das Gesäß soweit an, bis der Oberkörper und die Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Halte die Position für zwei Sekunden, bevor du kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkommst.
Curls mit Wasserflasche
Stell dich gerade hin. Nimm in beide Hände je eine Wasserflasche oder ein anderes Gewicht, das deinem aktuellen Fitnessstand entspricht. Die Arme befinden sich neben dem Oberkörper, die Handflächen sind nach vorne gerichtet. Führe nun das Gewicht langsam in Richtung Schultern und langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
Trizepsdrücken mit Wasserflasche
Stell dich gerade hin. Nimm in beide Hände je eine Wasserflasche oder ein anderes Gewicht, das deinem aktuellen Fitnessstand entspricht. Die Hände mit dem Gewicht befinden sich hinter dem Kopf. Drücke nun das Gewicht nach oben. Die Oberarme bewegen sich dabei nicht.
Seitheben mit Wasserflasche
Stell dich gerade hin. Nimm in beide Hände je eine Wasserflasche oder ein anderes Gewicht, das deinem aktuellen Fitnessstand entspricht. Die Arme befinden sich neben dem Oberkörper. Hebe nun die Arme seitlich an, bis diese sich ausgestreckt in einer waagerechten Position auf Höhe der Schultern befinden. Führe die Arme anschließend kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.