Pre- und Post-Workout Shakes

Aktualisiert: 29. Nov 2019

Pre-Workout Shake

6 g Leinsamen    

12 g Haferflocken

15 g Dinkelflocken

2 g Hagebutte getrocknet

10 g Aprikose getrocknet

5 g Zuckerrübensirup

1 Schuss Zitronensaft

Das Rezept wurde so erstellt, dass es sowohl das ideale Verhältnis aus Kohlenhydraten und Eiweiß hat, gleichzeitig aber so wenig Kalorien wie möglich hat. Im Sommer bei viel Flüssigkeitsverlust bietet sich zusätzlich ein Prise Salz an, um seinen Mineralstoffhaushalt aufrechtzuerhalten. Das obige Rezept hat 50 g, dabei ca. 26 g Kohlenhydrate und ca. 6 g Eiweiß bei 165 kcal. Alles wird mit 350 ml Leitungswasser fein püriert. Vor einem anstrengenden Wettkampf verwende am besten die doppelte Menge. Ausnahmsweise verwenden wir hier aber noch Grüntee. Verwende einen Teebeutel oder 2 g losen Tee auf 700 ml Wasser. Schneide den Beutel auf und lasse den losen Tee über Nacht ziehen. Püriere den Tee mit unter. Trinke den Shake etwa 45 Minuten vor dem Wettkampf, damit das Koffein zum Start seine Wirkung zeigt.

Du kannst auch anstatt der Flocken Buchweizensprossen oder Sprossen von anderen (Pseudo‑)Getreidesorten verwenden bzw. ergänzen. Variiere ihn zudem durch frisches Obst, indem du die Aprikose weglässt.


Post-Workout-Shake 

5 g Hanfsaat

30 g Haferflocken 

15 g Dinkelflocken

8 g Kürbiskerne

5 g Zuckerrübensirup


Dieser Shake hat gerade einmal 250 kcal, liefert aber alles, was du nach dem Training benötigst und das bei einem idealen Kohlenhydrate-Eiweiß-Verhältnis. Auch hier schadet eine Prise Salz für die Rehydrierung nicht. Der Shake hat 10 g Eiweiß, ca. 30 g Kohlenhydrate. Nach einem sehr anstrengenden Training oder nach einem Wettkampf kannst du auch die doppelte Menge verwenden. Auch hier kann durch Sprossen oder heimisches Obst variiert werden.

Der Körper ist nach körperlicher Anstrengung gierig nach Kohlenhydraten und Proteinen und kann kurz nach der Belastung besonders viel davon verarbeiten. Kohlenhydrate, um leere Speicher zu füllen, und Proteine für die Regeneration. Verpasst man aber den Zeitpunkt, den Körper mit richtiger Nahrung zu (ver)pflegen, greift er, um an Energie zu gelangen, Muskeleiweiß an, aber nicht Fett. Am Ende erreichen wir so nicht den gewünschten Erfolg eines Trainings. Hunger heißt für den Körper immer eine Notsituation und er greift logischerweise zuerst auf Muskeln zur Energiegewinnung zurück, da Muskeln auch im Ruhezustand Energie verbrennen. Fett ist für den Körper eine energiereiche, eiserne Reserve. Da wir aber unsere Zeit effizient nutzen wollen, geben wir dem Körper nach einer Einheit, was er benötigt. Ein Training, bei dem ich den Körper nicht richtig versorgt habe, ist ein Training, dass ich mir auch sparen hätte können

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